চিকন, মোটা ও ভুঁড়ির জন্য ব্যায়াম - ফিটনেসের ম্যাজিক

চিকন, মোটা ও ভুঁড়ির জন্য সেরা ফিটনেস ই-বুক

সূচিপত্র: চিকন, মোটা ও ভুঁড়ির জন্য ব্যায়াম - ফিটনেসের ম্যাজিক

• লেভেল ০ রুটিন - ফ্যাট লস + স্ট্যামিনা বিল্ডআপ
• লেভেল ১ রুটিন - পেশী ও শক্তি বৃদ্ধি
• লেভেল ২ রুটিন - পেশী ও শক্তি বৃদ্ধি
• লেভেল ৩ রুটিন - বডিবিল্ডিং (সপ্তাহে ৫ দিন)
• লেভেল ৪ রুটিন (বডিবিল্ডিং) [সপ্তাহে ৬ দিন]
• ফিটনেস-সংক্রান্ত সহায়তার ও যোগাযোগের তথ্য

লেভেল ০ রুটিন - ফ্যাট লস + স্ট্যামিনা বিল্ডআপ

দিন ১: অ্যাবডোমেন / বেলি + কার্ডিও

দিন ২: ফুল বডি ট্রেনিং + কার্ডিও

নোট:

• প্রতিটি সেটের মধ্যে ১ মিনিট বিশ্রাম নিন।
• সম্পূর্ণ রুটিনটি ৪৫-৬০ মিনিটের মধ্যে শেষ করুন।
• যেকোনো সাহায্যের জন্য প্রশিক্ষকদের সাথে পরামর্শ করুন।

লেভেল ১ রুটিন - পেশী ও শক্তি বৃদ্ধি

দিন ১: আপার বডি + কার্ডিও

দিন ২: লোয়ার বডি + অ্যাবডোমেন

নোট:

• প্রতিটি সেটের মধ্যে ১ মিনিট বিশ্রাম নিন।
• সম্পূর্ণ রুটিনটি ৬০-৭৫ মিনিটের মধ্যে শেষ করুন।
• যেকোনো সাহায্যের জন্য প্রশিক্ষকদের সাথে পরামর্শ করুন।

লেভেল ২ রুটিন - পেশী ও শক্তি বৃদ্ধি

দিন ১: ফুল বডি কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ + কার্ডিও

দিন ২: আর্মস + অ্যাবডোমেন

নোট:

• প্রতিটি সেটের মধ্যে ১ মিনিট বিশ্রাম নিন।
• সম্পূর্ণ রুটিনটি ৬০-৭৫ মিনিটের মধ্যে শেষ করুন।
• যেকোনো সাহায্যের জন্য প্রশিক্ষকদের সাথে পরামর্শ করুন।

লেভেল ৩ রুটিন - বডিবিল্ডিং (সপ্তাহে ৫ দিন)

সপ্তাহের ৫ দিনের রুটিন:

• শনিবার: লেগস (কোয়াডস + কাভস) + আপার ও লোয়ার অ্যাবস।
• রবিবার: ব্যাক: (ল্যাটিসিমাস ডরসি + লোয়ার ব্যাক) + বাইসেপস + সাইড অ্যাবস/অব্লিকস।
• সোমবার: দুর্বল পেশী / বিশ্রাম (Weak Muscles / Rest)
• মঙ্গলবার: চেস্ট: (মিডল + আপার + লোয়ার) + ট্রাইসেপস + আপার ও লোয়ার অ্যাবস।
• বুধবার: লেগস: (হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস + কাভস) + সাইড অ্যাবস/অব্লিকস।
• বৃহস্পতিবার: শোল্ডার্স: (ডেল্টয়েডস + ট্র্যাপিজিয়াস) + ফোরআর্মস + আপার ও লোয়ার অ্যাবস।
• শুক্রবার: বিশ্রাম (Rest Day)

লেভেল ৪ রুটিন (বডিবিল্ডিং) [সপ্তাহে ৬ দিন]

দিন ১:

• চেস্ট: (মিডল, আপার, লোয়ার)- যেকোনো ৩/৪টি ব্যায়াম- ৩ সেট * ৮-১২ রেপস।
• ডেল্টয়েডস (ফ্রন্ট, সাইড, রিয়ার)- যেকোনো ৩/৪টি ব্যায়াম- ৩ সেট * ৮-১২ রেপস।
• ট্রাইসেপস- যেকোনো ৪টি ব্যায়াম- ৩ সেট * ৮-১২ রেপস।

দিন ২:

• ব্যাক (আপার, লোয়ার)- যেকোনো ৪টি ব্যায়াম- ৩ সেট * ৮-১২ রেপস।
• ট্র্যাপিজিয়াস- যেকোনো ২টি ব্যায়াম- ৩ সেট * ৮-১২ রেপস।
• বাইসেপস- যেকোনো ৪টি ব্যায়াম- ৩ সেট * ৮-১২ রেপস।

দিন ৩:

• লেগস (কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, কাভস)- যেকোনো ৮/১০টি ব্যায়াম- ৩ সেট * ৮-১২ রেপস।
• রিস্টস ও ফোর আর্মস - যেকোনো ২টি ব্যায়াম- ৩ সেট * ৮-১২ রেপস।
• অ্যাবডোমেন- (সাইড, আপার, লোয়ার) যেকোনো ৬টি ব্যায়াম- ২ সেট * যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি।

---